டிரம்மர்களுக்கான வார்ம்-அப் அடிப்படைகள்

ஒரு வார்ம்-அப் என்றால் என்ன, டிரம்மரின் சரியான வளர்ச்சிக்கு இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? சரி, வெப்பமயமாதல் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தொடக்க புள்ளியாகும், அதை பயிற்சி அமர்வு என்று அழைக்கலாம்.

மேலும் வேலைக்கான அறிமுகம். வெப்பமயமாதலின் போது, ​​தனிப்பட்ட மூட்டு பகுதிகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம், இது ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தின் தசைகளை "நினைவூட்டுவதற்காக" மெதுவான வேகத்தில் அதே பக்கவாதம் செய்வதைக் கொண்டுள்ளது. ஒன்ஸ், டபுள்ஸ், பாரடிடில்ஸ், வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையே உள்ள பக்கவாதம் சமன் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் செட்டில் மேலும் வேலை செய்யும் போது அதிக சுதந்திரத்தை அளிக்கின்றன.

வார்மிங் அப் டிரம்மிங்கின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும், மேலும் விளையாடுவதற்கு முழுமையான தயாரிப்பு இல்லாமல் சுருங்கக்கூடிய காயங்கள் காரணமாகும் மாணவர்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​எந்த விதமான காயமும் ஏற்படாமல் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய நீண்ட வார்ம்-அப் தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி நான் அடிக்கடி கூறுவேன். இது எங்கள் விஷயத்திலும் ஒத்திருக்கிறது, எனவே அதை கவனித்துக்கொள்வது மதிப்பு.

கீழே நான் பயனுள்ள வெப்பமயமாதலை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளை முன்வைப்பேன் - அவற்றில் சில முதல் கட்டுரையில் தோன்றின - ஒழுங்குமுறை மற்றும் வேலை திட்டமிடல்.

நீட்சி:

நீண்ட காலத்திற்கு விளையாடுவதற்கான சுதந்திரத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய பல நேர்மறைகளை நீட்டுதல் கொண்டுள்ளது:

- மூட்டுகளில் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பது குச்சியை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கும்,

- தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும்

- தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்

- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை தளர்வு

தசைகளை நீட்டுவதற்கான பாதுகாப்பான முறை நிலையான முறை ஆகும், இது தசைகளை அவற்றின் அதிகபட்ச எதிர்ப்பை அடையும் வரை படிப்படியாக நீட்டுகிறது. இந்த கட்டத்தில், நாம் ஒரு கணம் இயக்கத்தை நிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் பல முறை. நிச்சயமாக, பயிற்சிகளில் முன்னேற, நீங்கள் படிப்படியாக இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க வேண்டும், தசைகளின் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும், ஆனால் எச்சரிக்கையுடன் - தசை நீட்டிப்பு வரம்பை நீட்டிப்பதற்கான மிக விரைவான முயற்சிகள் அவற்றின் காயத்துடன் முடிவடையும்!

நீட்டுதல் மற்றும் சூடுபடுத்துதல் பயிற்சிகள்:

ஒரு கையின் உள்ளங்கையால் மற்றொன்றின் விரல்களைப் பிடிக்கிறோம் (நேராக்கப்பட்டது). இந்த நிலையில், மணிக்கட்டை மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது நம் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இழுக்கிறோம். இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒத்ததாகும்: சற்று விலகி நிற்கும் போது, ​​கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும், இதனால் அவை முழு உள் பக்கங்களையும் விரல்களையும் தொடுகின்றன (விரல்கள் நம் திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன). இந்த நிலையில் இருந்து, முழங்கைகளில் கைகளை நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் முன்கை தசைகளை நீட்டவும். அடுத்த பயிற்சியானது, உங்கள் நேரான முழங்கையுடன் இணைக்கப்பட்ட இரண்டு குச்சிகளைப் பிடித்து, அதை இரு திசைகளிலும் தீவிரமாகத் திருப்புவதை உள்ளடக்குகிறது.

கண்ணி / திண்டு மூலம் வெப்பமடைதல்

இந்த வார்ம்-அப் ஸ்னேர் டிரம் உடன் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கும். இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் அனைத்தும் மிக மெதுவாகவும், உன்னிப்பாகவும், தேவையற்ற அவசரமும் இல்லாமல் செய்யப்படுவது முக்கியம். இது திறம்பட சூடேற்றவும், நம் கைகளில் சில தளர்வுகளைப் பெறவும் வாய்ப்பளிக்கும். இவை முக்கியமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்ட எடுத்துக்காட்டுகள், அதாவது ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களை ஒரு வரிசையில் உருவாக்குதல்.

இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வரும் வரிசையில் வழங்கப்படுவது தற்செயலானது அல்ல. ஒரு கைக்கு பக்கவாதம் குறைவதால், கை மாற்றத்தின் வேகம் மாறும், எனவே அடுத்த தொடர் பக்கவாதத்தைத் தொடங்க மற்றொரு கையைத் தயார்படுத்துவதற்கான நேரம் குறைவாக உள்ளது.

முக்கியமான:

இந்த எடுத்துக்காட்டுகளை மெதுவாக எடுத்து, இயக்கவியல் மற்றும் உச்சரிப்பு அடிப்படையில் ஒவ்வொன்றையும் ஒரே மாதிரியாக மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் (உரைப்படுத்தல் - ஒலி எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறது). குச்சிகளின் சத்தத்தைக் கேளுங்கள், உங்கள் கைகளை தளர்வாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடங்குங்கள்!

கைகளுக்கு இடையில் ஒற்றை ஸ்ட்ரோக் ரோல்களை சீரமைக்க, அதாவது 8-4, 6-3 மற்றும் 4-2

சிங்கிள் ஸ்ட்ரோக் ரோல் ரூடிமென்ட் என்பது வலது மற்றும் இடது கைக்கு இடையேயான ஒற்றை ஸ்ட்ரோக்குகளைத் தவிர வேறில்லை. இருப்பினும், ஒலி வெளியீட்டில் உள்ள வேறுபாடுகள் பெரும்பாலும் இரண்டு மூட்டுகளுக்கு இடையே உள்ள சீரற்ற தன்மையால் ஏற்படுகிறது (எ.கா. வலது கை வலிமையானது மற்றும் வலது கை நபர்களுக்கு இடது கை பலவீனமானது). அதனால்தான் பக்கவாதம் சமன் செய்யப்படுவதை உறுதி செய்வது மதிப்பு. இவை ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் முன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள், முன்னுரிமை தினசரி ஒரு மெர்டோனோம். இங்கேயும், வரிசை தற்செயலானதல்ல!

மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டைப் பார்க்கும்போது, ​​முதல் பட்டியில் வலது கையும் இரண்டாவது பட்டியில் இடது கையும் எவ்வாறு நடந்து கொள்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். சரி, முதல் பட்டியில் வலது கை முன்னணி கை (எட்டு பக்கவாதம்), இரண்டாவது பட்டியில் அது இடது கை. இயக்கவியலின் அடிப்படையில் பக்கவாதம் சமன் செய்வதில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

இந்த உதாரணம் நிச்சயமாக வேகமான வேகத்தில் முடிக்க கடினமாக இருக்கும். மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் சுதந்திரத்தை அதிகரிக்கும்போது, ​​டெம்போவை 5 அல்லது 10 பிபிஎம் பார்கள் அதிகரிக்கவும்.

டபுள் ஸ்ட்ரோக் ரோல், அதாவது டபுள் ஸ்ட்ரோக்

இந்த எடுத்துக்காட்டில், இரட்டை ஸ்ட்ரோக்குகளின் வரிசையைக் காண்கிறோம், சீரானவை. அவர்கள் எப்படியும் விளையாட வேண்டும். இரட்டை பக்கவாதம் கூட அடைய, நீங்கள் அவற்றை மிக மெதுவாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அடுத்தடுத்த பக்கவாதம் பிரிக்க வேண்டும், அது போலவே, காலப்போக்கில் வேகத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் பயிற்சி செய்யலாம்: ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான பக்கவாதத்தையும் பிரித்து ஒரு இயக்கத்தில் இரண்டு பக்கவாதம் (PP அல்லது LL) செய்யவும். இரண்டாவது வேலைநிறுத்தம் "இறங்கும்" வேலைநிறுத்தமாக இருக்கும்.

கூட்டுத்தொகை

இந்த அடிப்படை எடுத்துக்காட்டுகள் ஒவ்வொரு முறையும் நாம் டிரம்ஸில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் வார்ம்-அப் பற்றிய தொடரில், தாள உணவுகளில் வார்ம்-அப் என்ற தலைப்பை எடுத்துக்கொள்வோம், மேலும் "வார்ம் அப் சடங்கு" என்று அழைக்கப்படுவதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். வரவேற்பு!