முழு உடலையும் சூடாக்கும்

உங்கள் கையை காயப்படுத்துவது இனிமையானது அல்ல. இது அதிக வலியை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டிலிருந்து உங்களை நீக்குகிறது. நீங்கள் அதை வாங்க முடியாதபோது பெரும்பாலும் இது நிகழ்கிறது. காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள என்ன செய்ய வேண்டும்?

காயத்திலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும் அடிப்படை மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கை வெப்பமயமாதல் ஆகும். இது இரண்டு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒன்று, விளையாட்டில் உடற்தகுதி மற்றும் உடற்தகுதியைப் பராமரிப்பது (நீண்ட காலக் கண்ணோட்டம்), மற்றொன்று, ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் (குறுகிய காலக் கண்ணோட்டம்) நமது பட்டறையில் மேலும் வேலை செய்ய உடலையும் மனதையும் தயார்படுத்துவது. நம் வேலையில் வார்ம் அப் மிகவும் முக்கியமானது, அதை எப்போதும் முதலில் செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளில் நான்கு மணி நேரம் வேலை செய்வதை விட, வாரம் முழுவதும் அடிப்படை பயிற்சிகளை (ஒரு ஒழுக்கமான வார்ம்-அப் உட்பட) ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் செலவிடுவது நல்லது. சீராக இருப்பது எளிதல்ல என்பதை நடைமுறையில் இருந்து நான் அறிவேன், இந்த தலைப்பில் அனைவருக்கும் ஏற்ற தாழ்வுகள் இருந்தன, ஆனால் நீங்கள் விட்டுவிட முடியாது.

என் விஷயத்தில், வெப்பமயமாதல் 4 பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. கிடைக்கும் நேரத்தைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு பகுதியிலும் 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சிக்கிறேன். பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் முடிக்க 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் தேவை.

- முழு உடலையும் வெப்பமாக்குகிறது

- வலது கையை சூடுபடுத்துதல்

- இடது கை சூடு

- அளவு மற்றும் அளவிலான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து இறுதி வெப்பமயமாதல்

இந்த இடுகையில், முழு உடலையும் வெப்பமாக்கும் முதல் புள்ளியைக் கையாள்வோம். உங்களுக்கு ஏன் அவள் தேவை என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நான் ஏற்கனவே மொழிபெயர்த்து வருகிறேன்.

Kasia, Szymon, Michał, Mateusz மற்றும் என்னுடைய உள்ளீடுகளைப் படிக்கும்போது, ​​​​"ரிலாக்ஸ்" என்ற வார்த்தையின் அடிக்கடி தோற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இது தற்செயலானது அல்ல, ஏனென்றால் அவருடைய விளையாட்டில் இந்த காரணி எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நாம் ஒவ்வொருவரும் கவனித்தோம். நீங்கள் மனத் தளர்ச்சி, உடல் தளர்ச்சி, இசைத் தளர்ச்சி (ஓட்டம், உணர்வு) போன்றவற்றைச் சந்திக்கலாம். உடலை வெப்பமாக்குவது உண்மையில் உடல் தளர்ச்சி நிலைக்குத் தள்ளுகிறது. எந்த இசைக்கருவியாக இருந்தாலும், கை, கால்கள் மட்டுமின்றி முழு உடலையும் இசைக்கிறோம். எனவே, "பொதுவிலிருந்து குறிப்பாக" என்ற கொள்கையுடன், முழு உடலின் பயிற்சிகளுடன் நமது வெப்பமயமாதல் தொடங்க வேண்டும்.

நல்ல தொடக்கத்திற்காக

ஆரம்பத்தில் நம் உடலை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக எழுப்ப, PE பாடங்களில் உள்ளதைப் போல பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறோம்:

1. இடது மற்றும் வலது இடுப்புகளின் சுழற்சி,
2. இடது மற்றும் வலது உடற்பகுதி சுழற்சி,
3. 10 குந்துகைகள்.

அதிக உடற்பயிற்சி (கால்கள், முதுகு, முதலியன) தேவை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நான் உங்களை bodybuilding.pl இணையதளத்திற்குப் பார்க்கிறேன், அங்கு நீங்கள் புகைப்படங்களுடன் தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெறுவீர்கள். இப்போது நாங்கள் செல்கிறோம் ...

கைகளை நீட்டுதல்

அடுத்த படி உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும். நாங்கள் நேராக்கப்பட்ட கால்களில் நிற்கிறோம், கைகளை இணைக்கிறோம், வளைந்து நேராக்குகிறோம், முடிந்தவரை எங்கள் கைகளை நீட்டுகிறோம். அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளின் வரம்பு இலவசம், உங்களை சூடுபடுத்தும் மற்றும் உங்கள் கைகளை நீட்டுவது நல்லது. என் பங்கிற்கு, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள klubystyka.pl (புகைப்படம் 2 முதல் 4a) இலிருந்து 2 முதல் 4a வரையிலான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறேன்.

தோள்களில்

ஒருமுறை, “எனது பாஸ் நடிப்புக்கும் தோள்களுக்கும் என்ன சம்பந்தம்?” என்று கூறியிருப்பேன். இன்று அவர்கள் ஒரு பெரியவர் என்று எனக்குத் தெரியும். மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில், அது எப்படி இருக்கும் என்று என்னால் சொல்ல முடியவில்லை, ஆனால் எப்படியோ தோள்பட்டை முழங்கையுடன் தசைநாண்களாலும், முழங்கை மணிக்கட்டுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நாம் சாய்ந்திருக்கும்போது அல்லது மோசமான தோரணையுடன் இருக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை இருக்க வேண்டியதை விட வேறு இடத்தில் இருக்கும். இது முழங்கையில் உள்ள தசைநார் குதிக்கச் செய்யலாம் (இரத்தம் தோய்ந்த விரும்பத்தகாத உணர்வு மற்றும் வலி). இது முடிவல்ல, ஏனென்றால் மணிக்கட்டு அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது, இதனால் கை பாதிக்கப்படும். துரதிருஷ்டவசமாக, நான் சில காலமாக இந்த பிரச்சனையுடன் போராடி வருகிறேன், அது விளையாட்டை மிகவும் வலுவாக பாதிக்கிறது. ஆனால் வெறித்தனமாக இருக்காதீர்கள், கவனம் செலுத்துவது மதிப்புக்குரியது என்பதை நான் உங்களுக்கு சுட்டிக்காட்ட விரும்பினேன்.

சரி, ஆனால் தோள்களுக்கு எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

அனேகமாக எளிதான வழி ஜிம் மற்றும் நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வதுதான் என்று நான் குறிப்பிட்டுள்ளபடி எல்லாம் உங்கள் தலையில் தொடங்குகிறது. வார்ம்-அப் விஷயத்தில், நான் மீண்டும் klubystyka.pl வலைத்தளத்தையும் புகைப்படம் 5 ஐயும் பார்க்கிறேன், அங்கு எல்லாம் சரியாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

மணிக்கட்டு 

மணிக்கட்டுகளுக்கு, எனக்கு இரண்டு எளிய, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. மணிக்கட்டுகளை தளர்த்துவது - கைகளை தளர்வாகக் குறைத்து பல முறை குலுக்கவும்
2. மணிக்கட்டு சுழற்சி - நாம் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்குகிறோம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். அடுத்த பதிவில், விரல்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவோம். இவை முக்கியமாக பாஸுடன் பயிற்சிகளாக இருக்கும், ஆனால் அது இல்லாமல். இன்றைய இடுகைக்கு வருகிறேன், உங்கள் அனுபவங்களை எங்களுடன் கருத்துரையில் பகிர்ந்து கொள்ள மறக்காதீர்கள்!